Hardlopen is immens populair. Bijna alle grote steden hebben een jaarlijkse 10 kilometer, halve of hele marathon. Startbewijzen zijn vaak binnen no time uitverkocht. Misschien kijk je weleens naar hardlopers en denk je: dat had ik ook wel willen doen, maar om nú nog te beginnen met hardlopen… Is dat niet te laat?
Het goede nieuws: nee. Je bent niet te oud om te beginnen met hardlopen.
Sterker nog: veel vrouwen beginnen juist rond hun veertigste met hardlopen. De kinderen zijn wat groter, ze willen fitter worden, of eindelijk eens meedoen aan dat hardloopevenement waar ze al jaren aan de kant staan te kijken. Het kan allemaal een reden zijn om ook op of na je veertigste nog te starten met hardlopen.
Je lichaam verandert, maar dat betekent niet dat je geen nieuwe dingen meer kunt leren of dat je conditie niet meer kan verbeteren. Ook na je veertigste kun je jezelf nog flink verrassen.
Ben je te oud om te beginnen met hardlopen?
Het korte antwoord: nee.
Er bestaat geen leeftijd waarop je lichaam ineens besluit dat hardlopen geen goed idee meer is. Natuurlijk verandert je lichaam naarmate je ouder wordt. Herstel kan bijvoorbeeld wat meer tijd kosten en je belastbaarheid is niet precies hetzelfde als toen je twintig was. Maar dat betekent niet dat je niet meer sterker, fitter en sneller kunt worden.
Sterker nog: als je nog nooit (of lang geleden) hebt hardgelopen, kan je lichaam juist behoorlijk veel vooruitgang boeken zodra je regelmatig gaat trainen. Je conditie verbetert, je spieren passen zich aan en je lichaam wordt efficiënter in bewegen. Niet je leeftijd maar je training bepaalt hoe je eerste vijf kilometer eruitziet.
Je hoeft niet eerst fit te zijn
Misschien denk je dat je eerst een betere conditie moet krijgen voordat je kunt beginnen met hardlopen. Maar juist door rustig te beginnen, bouw je die conditie op. Vrijwel ieder beginnersschema wisselt hardlopen af met wandelen. Dat is geen zwakte, maar een slimme manier om je lichaam aan de belasting te laten wennen.
Kun je na je veertigste nog fitter én sneller worden?
Veel vrouwen willen gewoon een lekker rondje te kunnen lopen zonder buiten adem thuis te komen. Of misschien een keer meedoen aan een lokale 5, 8 of 10 kilometer. En meer hoeft natuurlijk ook niet. En mocht het hardloopvirus je echt te pakken krijgen, dan is er ook na je veertigste nog veel mogelijk in sneller worden en langere afstanden lopen. Met de juiste combinatie van tempolopen, intervaltrainingen en duurlopen kom je echt een heel eind.
Mijn eigen hardloopreis startte op mijn 40e
Ik begon zelf ook op mijn 40e opnieuw met hardlopen. Mijn doel was eigenlijk om mijn conditie zo op te bouwen dat ik een lekkere 8 kilometer kon blijven lopen. Langer hoefde van mij echt niet. Een marathon? Dat was zo buitensporig, dat kwam niet eens in mijn gedachten op. Maar na die 8km liep ik een jaar later een halve marathon en op mijn 44e een marathon. De halve marathon is inmiddels mijn favoriete afstand. En tot mijn eigen verbazing lukt het me nog steeds om sneller te worden.
Die ambitie hoef je natuurlijk helemaal niet te hebben. Maar het liet mij wel zien dat je jezelf ook na je veertigste nog behoorlijk kunt verrassen.
Wat ik juist zo leuk vind aan hardlopen: je hoeft niet sneller te worden dan iemand anders, maar het kan wel heel leuk zijn om een snellere versie van jezelf te worden.
Wat levert hardlopen je op na je veertigste?
Misschien denk je bij hardlopen vooral aan conditie en gewicht. Maar de voordelen gaan veel verder. Regelmatig hardlopen kan bijdragen aan:
een betere conditie
een sterker hart en gezonde bloedvaten
meer energie
een beter humeur
sterkere botten en spieren
En misschien nog wel belangrijker: hardlopen geeft veel vrouwen een moment voor zichzelf. Even geen werk, geen gezin, geen lijstjes in je hoofd. Alleen jij, de wind door je haren en de weg voor je. Ook met één of een paar korte loopmomenten per week kun je al gezondheidsvoordelen ervaren.
"Maar hardlopen is toch slecht voor je knieën?"
Vertel je je omgeving dat je wilt gaan hardlopen dan is er steevast iemand die begint over versleten knieën. En dit is misschien ook wel de meest gehoorde twijfel bij beginnende hardlopers. Gelukkig ligt het genuanceerder.
Onderzoek laat zien dat recreatief hardlopen de kans op knie- en heupartrose niet lijkt te vergroten. Sterker nog: recreatieve hardlopers hebben in sommige onderzoeken juist minder vaak artrose dan mensen die helemaal niet hardlopen.
Knieblessures hebben vaak meerdere oorzaken. Minder sterke spieren in de bovenbenen en billen kunnen daar één van zijn, net als een te snelle trainingsopbouw of een verkeerde belasting. Het is belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om te wennen aan de belasting van het hardlopen. En het kan sowieso helpen om wat krachtoefeningen te doen. Veel blessures ontstaan niet omdat iemand veertig of vijftig is, maar omdat iemand te snel te veel wil.
Waar moet je als beginnende hardloper boven de veertig op letten?
Begin rustiger dan je denkt
Een veelgemaakte fout is dat je conditie sneller vooruitgaat dan je spieren en pezen kunnen bijhouden. Je denkt na een paar keer lopen: dit gaat lekker, ik kan wel wat meer. Maar je lichaam heeft tijd nodig om zich aan de nieuwe belasting aan te passen. Wandelen tijdens een hardlooptraining is geen teken dat je het niet kunt. Het is juist een slimme manier om op te bouwen.
Geef herstel serieus aandacht
Misschien kon je vroeger zonder nadenken meerdere avonden achter elkaar sporten. Na je veertigste merk je soms dat herstel belangrijker wordt. Dat betekent niet dat je minder kunt. Het betekent vooral dat rust onderdeel is van je training.
Combineer hardlopen met krachttraining
Sterke spieren helpen je om je lichaam goed te belasten. Zeker naarmate je ouder wordt, wordt krachttraining steeds waardevoller om spiermassa en kracht te behouden.
Vergelijk jezelf niet met anderen
De hardloper die jij moeiteloos een rondje ziet maken, of jou voorbij sjeest, is ook ooit voor het eerst de deur uitgelopen. Iedereen begint ergens.
En hoe zit het met hardlopen rond de overgang?
Hormonale veranderingen kunnen een rol gaan spelen. Dat kan invloed hebben op bijvoorbeeld slaap, energie of herstel. Misschien merk je dat je lichaam anders reageert dan een paar jaar geleden. Dat betekent niet dat hardlopen geen goed idee is. Het betekent vooral dat luisteren naar je lichaam belangrijk blijft. Omdat dit een onderwerp op zichzelf is, schreef ik hier een apart artikel over: Waarom je tijdens de overgang juist moet blijven hardlopen
Je bent niet te laat
Als iemand mij op mijn veertigste had verteld dat hardlopen zo’n vaste waarde in mijn leven zou worden, had ik hem waarschijnlijk uitgelachen. Toch is dat precies wat het is. Daarom zou ik nooit zeggen dat je te laat bent om te beginnen.
Je hoeft niet meteen vijf kilometer achter elkaar te kunnen rennen. Je hoeft alleen maar te beginnen. Misschien ontdek je, net als ik en veel andere vrouwen voor jou, dat je lichaam op je veertigste nog veel meer kan dan je dacht.
Bronnen
American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th edition. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2021.
Overzicht informatie: https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology. 2014;64(5):472-481.
DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(6):373-390.
DOI: https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687-708.
DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670