Je trekt één keer per week je hardloopschoenen aan. En iedere keer vraag je je af: heeft dit eigenlijk wel zin? Misschien blijft er naast je werk, gezin en sociale leven nu eenmaal maar één moment over om te rennen. Of doe je ook nog andere sporten en wil je daar niet mee stoppen. Hoe dan ook: als het niet vaker is dan dat ene rondje, telt het dan eigenlijk wel? Ja. Misschien meer dan je denkt.

Wat onderzoek zegt over één keer per week

Je hoeft geen drie of vier keer per week te rennen om er baat bij te hebben. Een groot onderzoek naar hardlopen en sterfterisico liet zien dat de grootste gezondheidswinst werd gevonden bij de stap van niet hardlopen naar wel hardlopen. Mensen die ongeveer 50 minuten per week liepen — bijvoorbeeld één keer per week een rondje — hadden in dit onderzoek een lager risico op overlijden dan mensen die nooit liepen. Meer hardlopen leverde in deze analyse geen duidelijke extra gezondheidswinst op.

Eén keer per week hardlopen levert je daarnaast op:

  • Je  botten, spieren en pezen blijven zich aanpassen aan belasting, iets dat vooral na je dertigste steeds belangrijker wordt

  • Je houdt een basisconditie op peil, waardoor je niet iedere keer helemaal opnieuw hoeft te beginnen

  • Een moment voor jezelf dat aantoonbaar helpt tegen stress en een somber humeur

Wat je er niet van moet verwachten, is dat je heel snel wordt of lange afstanden kunt lopen. Je lichaam heeft meer prikkels nodig om echt te trainen in de sportieve betekenis van het woord. Maar "trainen voor een marathon" is niet hetzelfde als "iets goeds doen voor jezelf". En daarvoor is één keer lopen al waardevol.

Misschien herken je het: je noemt jezelf geen hardloper omdat je maar één keer per week loopt. Maar je hoeft geen drie trainingen per week af te afvinken om jezelf een hardloper te kunnen noemen. Als je regelmatig je schoenen aantrekt en gaat rennen, ben je gewoon iemand die hardloopt.

Hoe je jouw rondje hardlopen zo waardevol mogelijk maakt

Als je maar één moment hebt, kies dan vooral voor rondje waar je plezier uit haalt. Een rondje waar je blij van wordt. Een paar dingen die helpen zonder dat het meteen als "trainen" voelt:

  • Kies een route die je energie geeft, niet alleen kilometers. Langs het water, door het park, langs de plek waar je altijd al eens wilde lopen. Het hardlopen mag ook gewoon leuk zijn.

  • Combineer het met iets dat je toch al doet. Een uur in de avond vrijmaken lukt misschien niet. Maar een stukje rennen naar de supermarkt of vlak voordat je toch moet douchen voelt al een stuk makkelijker.

  • Beweeg de rest van de week op kleine momenten. Je hoeft er geen sportschema van te maken, maar de trap nemen, een stukje wandelen tijdens een telefoongesprek, of fietsen naar een afspraak houdt je lijf soepel en maakt die ene run minder zwaar. Het is geen vervanging voor hardlopen, maar wel in beweging blijven op de dagen dat rennen niet lukt.

  • Vergeet rekken en opwarmen niet, ook al heb je weinig tijd. Voor velen niet het leukste deel van hardlopen helaas. Maar juist als je lichaam niet gewend is aan meerdere lopen per week, is het fijn om je lijf rustig te laten wennen aan de belasting.

Wat kun je op de langere termijn verwachten?
Met één hardlooptraining per week kunnen de meeste beginners uiteindelijk 20 tot 30 minuten achter elkaar rustig hardlopen. Heb je al een goede conditie door andere sporten, dan bereik je dat vaak sneller. Ook een 5 kilometer is voor veel mensen haalbaar. Wil je sneller worden of langere afstanden lopen, dan zijn meestal meer looptrainingen per week nodig.

Een paar dingen die het opbouwen makkelijker maken:

  • Start met afwisselen van rennen en wandelen.

  • Bouw ook niet te snel op ook als het al wat makkelijker voelt. Schijn bedriegt hier. Je spieren wennen namelijk sneller aan de inspanning dan pezen en gewrichten. Bouw je te snel op dan is de kans op blessures groot.

  • Loop in een rustig tempo, dat betekent dat je tijdens het rennen nog een gesprek moet kunnen voeren.

  • Verwacht ook niet elke week vooruitgang te voelen. De ene week is makkelijker dan de andere week.

"Het telt niet als het niet vaker is" klopt niet

Er hangt om hardlopen soms nogal een prestatiegerichte sfeer: als je niet minstens drie keer per week loopt, ben je geen hardloper. Dat idee komt uit een cultuur van hardlopen die is opgebouwd rond schema's, PR's en trainingsplannen. En die wereld gaat niet altijd samen met de volle agenda’s van veel vrouwen.

Nee, je wordt geen marathonloper van één keer per week hardlopen. Maar als die ene training ervoor zorgt dat je iedere week even buiten bent, je hoofd leegmaakt en je lichaam sterk houdt, dan heeft hardlopen gewoon zin. Misschien wel meer dan je denkt.

Bronnen

[1] Pedišić Ž, Shrestha N, Kovalchik S, et al. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905. https://bjsm.bmj.com/content/54/15/898

[2] American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th edition). Wolters Kluwer. https://www.acsm.org/education-resources/books/guidelines-for-exercise-testing-and-prescription

[3] Hreljac A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845–849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15126719/

[4] World Health Organization. (2022). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[5] NHS. Couch to 5K. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/get-running-with-couch-to-5k/

[6] Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. The American Journal of Sports Medicine, 36(1), 33–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17940147/