De overgang, tegenwoordig steeds vaker perimenopauze genoemd, is een ‘hot topic’. In deze fase richting je laatste menstruatie doorloopt je lijf een hormonale achtbaan. Maar waar de ene vrouw er moeiteloos doorheen lijkt te hollen, voelt de andere vrouw zich jarenlang niet thuis in haar eigen lijf. Om mij heen en op sociale media hoor ik vrouwen vertellen dat hardlopen een no go is sinds zij de veertig passeerden. Krachttraining zou het toverwoord zijn.
Ik besloot me hierin te verdiepen. Want betekent de overgang inderdaad dat je anders moet gaan sporten? Of kun je je hardloopschoenen gewoon blijven aantrekken?
Het goede nieuws: de overgang is geen reden om te stoppen met hardlopen. Je lichaam verandert wel, en misschien vraagt dat om wat aanpassingen in hoe je traint. Maar juist in deze levensfase heeft regelmatig bewegen belangrijke voordelen voor je gezondheid.
Tijdens de overgang verandert er veel
Tijdens de perimenopauze en overgang veranderen je hormoonspiegels sterk. Dat kan samengaan met klachten als opvliegers, slechter slapen en stemmingsveranderingen. Ook verandert er in deze fase iets aan je spier- en botmassa. Niet iedere vrouw krijgt dezelfde klachten en ook de ernst ervan verschilt enorm.
Dat kan betekenen dat je lichaam anders reageert op inspanning dan een paar jaar geleden. Misschien herstel je minder snel, heb je vaker behoefte aan rust of merk je dat een training op sommige dagen zwaarder voelt dan je gewend bent. Dat betekent alleen niet dat je minder kunt. Het betekent vooral dat je misschien wat beter moet luisteren naar wat je lichaam je vertelt.
Waarom bewegen juist nu belangrijk is
Misschien is dat wel het belangrijkste om te onthouden: je hoeft tijdens de overgang niet minder te gaan bewegen omdat je lichaam verandert.
Regelmatig bewegen is goed voor je conditie en hart- en vaatstelsel en helpt om spieren en botten sterk te houden. Hardlopen is daarbij een vorm van "gewichtdragende" beweging: bij iedere stap dragen je botten je lichaamsgewicht. Ook krachttraining is belangrijk om spierkracht en spiermassa te behouden.
Hardlopen hoeft dus helemaal niet te verdwijnen uit je trainingsschema. Je kunt het juist combineren met andere vormen van bewegen om je lichaam in deze fase zo goed mogelijk te ondersteunen.
Kan hardlopen helpen tegen overgangsklachten?
Misschien, maar hier is wat nuance op zijn plaats. Er wordt veel geschreven over bewegen als middel tegen opvliegers, maar het onderzoek laat geen eenduidig beeld zien. Sommige onderzoeken vinden dat regelmatig bewegen kan helpen, terwijl andere onderzoeken geen duidelijk effect laten zien. Op dit moment is er onvoldoende sterk bewijs om beweging of hardlopen als behandeling voor opvliegers aan te raden.
Dat betekent niet dat je je hardloopschoenen maar beter in de kast kunt laten staan. Integendeel. Bewegen heeft allerlei andere gezondheidsvoordelen en kan gewoon een waardevol onderdeel van je leven blijven tijdens de overgang.
En misschien merk je persoonlijk wel dat je je na een rondje hardlopen beter voelt. Dat is natuurlijk óók wat waard.
Je botten en spieren hebben juist nu aandacht nodig
Tijdens en na de menopauze neemt het risico op botverlies toe. Wandelen en joggen kunnen helpen om je botten sterk te houden. Ook krachttraining is belangrijk voor je botten en spieren. Dat maakt krachttraining een waardevolle aanvulling op het hardlopen. Je hoeft dus niet te kiezen tussen het één of het ander.
Hardlopen geeft je conditie een prikkel, terwijl krachttraining helpt om je spieren en kracht te onderhouden. Een combinatie van beide is daarom een mooie basis om ook tijdens en na de overgang actief en sterk te blijven.
En als je slechter slaapt of minder goed herstelt?
Slecht slapen is een veelvoorkomende klacht tijdens de overgang. Regelmatig bewegen kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit, maar ook hier geldt dat het effect per vrouw verschilt. Merk je dat je minder goed herstelt van je trainingen? Dan is dat geen teken dat je moet stoppen met hardlopen. Misschien is het wel een signaal om je trainingsweek anders in te delen.
Een zware intervaltraining na een slechte nacht voelt nu eenmaal anders dan vroeger. En als je een paar nachten slecht hebt geslapen, kan een rustige duurloop soms een betere keuze zijn dan een training waarin je tot het uiterste gaat. Rust is geen zwakte. Het hoort bij trainen.
Hardlopen hoeft niet hetzelfde te blijven
De overgang verandert je lichaam, maar dat betekent niet dat je hardlopen voorbij is. Misschien verandert vooral de manier waarop je ermee omgaat.
Krachttraining erbij
Niet per se fanatiek, maar wel structureel. Twee keer per week krachttraining is een goede aanvulling op je hardlooptraining.
Plan voldoende herstel
Je hoeft niet iedere training zwaar te maken. Wissel intensieve trainingen af met rustige loopjes en rustdagen. Zeker als je merkt dat je herstel verandert, kan wat meer ruimte tussen zware trainingen prettig zijn.
Pas je kleding aan
Heb je regelmatig last van opvliegers tijdens het lopen? Kies dan voor laagjes, zodat je onderweg makkelijk iets kunt uittrekken. Een luchtige hardlooptop en ademende materialen kunnen ook prettiger voelen.
Pas je tempo aan als dat nodig is
Een training hoeft niet altijd precies zo te gaan als je vooraf had bedacht. Voelt een training door een slechte nacht, warmte of een opvlieger zwaarder dan normaal? Verlaag dan gerust je tempo.
Een opvlieger tijdens het lopen? Verlaag je tempo, richt je op je ademhaling en wacht tot het gevoel weer afneemt. Als je je niet goed voelt, stop dan met lopen.
Gewoon blijven gaan
De overgang verandert je lichaam, dat is gewoon zo. Maar het betekent niet dat hardlopen ineens niet meer voor jou is. Misschien moet je wat meer herstellen. Misschien loop je op sommige dagen wat langzamer dan vroeger. En misschien ontdek je dat je lichaam op andere dagen juist verrassend goed reageert. In deze levensfase hoef je in ieder geval zeker niet te stoppen met hardlopen.
Veel loopplezier!
Wil je meer weten over de invloed van warmte op je looptraining? Lees ook: Hardlopen in de hitte: anders voor vrouwen dan voor mannen?
