Wie veel hardloopt, moet goed en genoeg eten. Dat klinkt logisch. Toch kun je ongemerkt te weinig eten voor wat je van je lichaam vraagt. Maar je kunt je eten ook bewust beperken, bijvoorbeeld omdat je niet wilt aankomen. Wanneer wordt te weinig eten een probleem en hoe merk je dat?
De valkuil van het meten en wegen
Tijdens mijn marathontraining in 2025 maakte ik kennis met de dunne lijn tussen het serieus nemen van voeding en controledrang. Ik hield bij wat ik at en woog veel producten af. Mijn doel was vooral om genoeg koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen op de juiste momenten. Het doel was niet om af te vallen.
Maar bij mij kregen die getallen langzaam ook een andere functie. Ik zag hoeveel calorieën ik binnenkreeg en wat mijn caloriebehoefte was. En al snel was ik ook bezig met elke dag onder mijn caloriebehoefte te blijven. Ik wilde niet aankomen. Ik kreeg structureel te weinig binnen, viel kilo’s af die ik niet kwijt hoefde en ik was steeds vaker moe. Eerst alleen na mijn lange duurlopen, later ook na de kortere en minder intensieve trainingen.
Meer trainen vraagt om meer brandstof
Ga je van een paar korte rondjes per week naar trainen voor een halve of hele marathon, dan stijgt je energieverbruik. Je lichaam heeft niet alleen energie nodig voor die kilometers, maar ook om daarna te herstellen én voor alles wat het de rest van de dag nog moet doen.
Dat betekent niet dat je precies hoeft uit te rekenen hoeveel calorieën je tijdens een training verbrandt en die vervolgens één op één moet terugeten. Maar als je trainingsbelasting flink stijgt zonder dat je voeding meegroeit, kan er uiteindelijk te weinig energie overblijven voor je lichaam. In de sportwetenschap heet dat lage energiebeschikbaarheid (low energy availability/LEA).
Dat kan heel ongemerkt gebeuren. Je hoeft niet bewust minder te eten: als je meer gaat trainen zonder je voeding voldoende aan te passen, kun je al te weinig energie binnenkrijgen voor wat je van je lichaam vraagt.
Wanneer eet je eigenlijk te weinig?
Eigenlijk is het principe vrij simpel. Van alle energie die je op een dag binnenkrijgt, gebruik je een deel voor het sporten. Daarna moet er nog voldoende over zijn voor de rest van je lichaam.
Is langere tijd te weinig energie beschikbaar, dan kan dat gevolgen hebben voor onder andere je hormonen, botgezondheid, afweer en sportprestaties. Langdurige of ernstige lage energiebeschikbaarheid kan leiden tot een breder probleem dat RED-S wordt genoemd: Relative Energy Deficiency in Sport.
Je hoeft niet af te vallen om te weinig te eten
Bij mij werd ook op de weegschaal zichtbaar dat ik te weinig at. Maar dat hoeft niet altijd. Je kunt een normaal gewicht hebben en toch onvoldoende energie beschikbaar hebben voor de hoeveelheid die je sport. Als je langere tijd te weinig energie binnenkrijgt, kan je lichaam daarop reageren door op andere processen energie te besparen. Je gewicht hoeft daardoor niet altijd te dalen.
Dat maakt het ook verraderlijk. Zolang je gewicht ongeveer gelijk blijft en je je trainingen nog kunt uitvoeren, kun je denken dat er niets aan de hand is.
Maar lichter is toch sneller?
Het idee dat lichter ook sneller betekent, klinkt bij hardlopen logisch: je hoeft immers minder gewicht mee te nemen. Maar een lager gewicht betekent niet automatisch betere hardloopprestaties. Als afvallen het gevolg is van structureel te weinig energie binnenkrijgen, kunnen herstel en trainingskwaliteit juist achteruitgaan en kunnen uiteindelijk ook je prestaties eronder lijden.
Dat betekent niet dat je als hardloper niet kunt afvallen als dat je doel is. Het gaat erom dat je daarbij genoeg energie beschikbaar houdt voor je gezondheid, herstel en trainingen.
Wanneer wordt letten op je eten controledrang?
Calorieën bijhouden of willen weten wat je eet is op zichzelf niet erg. Ik merkte alleen dat het registreren steeds meer invloed kreeg op hoeveel ik mezelf toestond te eten. Dat is iets anders dan een keer iets te weinig eten. Voor mij zat de omslag dus niet in het bijhouden zelf, maar in wat die cijfers met mijn eetgedrag deden.
Te weinig eten voor wat je traint kan dus onbedoeld gebeuren. Maar je kunt je eten ook bewust gaan beperken, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen of niet wilt aankomen. Dat betekent niet automatisch dat er sprake is van een eetstoornis. Lage energiebeschikbaarheid kan dus ontstaan mét of zonder verstoord eetgedrag of een eetstoornis.
Welke signalen kunnen erop wijzen dat je te weinig eet voor wat je traint?
Dat is niet altijd eenvoudig. Langdurig onvoldoende energie beschikbaar hebben kan zich onder andere uiten in vermoeidheid, slechter herstel, teruglopende prestaties, vaker ziek zijn, menstruatieveranderingen en een grotere kans op bepaalde blessures, waaronder botstressblessures. Maar geen van die signalen bewijst op zichzelf dat je te weinig eet.
Neem het serieus als je trainingsomvang is toegenomen en je tegelijkertijd gewicht verliest, voortdurend moe bent of merkt dat je prestaties en herstel achteruitgaan.
Ben je vaak moe tijdens het hardlopen? Ook een ijzertekort kan invloed hebben op je prestaties. Lees ook: IJzertekort en hardlopen: kun je er langzamer van worden?
Hoe zorg je dat je genoeg eet zonder alles bij te houden?
Of je nu ongemerkt te weinig eet of merkt dat cijfers rond voeding te belangrijk voor je worden: het hanteren van een paar praktische uitgangspunten kan je helpen te zorgen dat je genoeg eet, zoals:
Zorg rondom langere en intensievere trainingen voor voldoende koolhydraten. Eet vooraf en vul bij langere inspanningen zo nodig ook tijdens het lopen aan.
Eet na een zware of lange training weer op tijd. Een maaltijd of tussendoortje met koolhydraten én eiwitten helpt om je energievoorraad aan te vullen en ondersteunt het herstel van je spieren.
Laat je voeding meegroeien met je trainingsbelasting. Meer trainen zonder meer te gaan eten kan ervoor zorgen dat je uiteindelijk te weinig binnenkrijgt.
Ik train nu voor mijn tweede marathon en alleen rond mijn lange duurlopen let ik bewust op voldoende koolhydraten. Verder gebruik ik wat ik weet over sportvoeding om mijn eten aan te passen aan hoeveel en hoe zwaar ik train, zonder alles uit te rekenen.
Wanneer is het verstandig hulp te zoeken?
Vind je het lastig om meer trainen te combineren met voldoende eten, of merk je dat eten, gewicht en calorieën steeds meer je gedachten bepalen? Dan kan het verstandig zijn om hulp te zoeken. Een sportdiëtist kan helpen bij voeding rondom je trainingen. Als de controle over eten zelf een probleem begint te worden, is de huisarts een goede plek om dat te bespreken.