IJzertekort komt relatief vaak voor bij vrouwelijke sporters. En dat is voor hardlopers relevant, want ijzer speelt een rol bij het transport van zuurstof naar je spieren én bij de energieproductie. In verschillende onderzoeken wordt bij ongeveer 15% tot 35% van de vrouwelijke sporters een ijzertekort gevonden, tegenover 5% tot 11% bij mannelijke sporters.
Maar kun je door een ijzertekort ook daadwerkelijk langzamer gaan hardlopen? En hoe zit het dan met bloedarmoede? De begrippen ijzertekort en bloedarmoede worden nogal eens door elkaar gebruikt, terwijl ze niet hetzelfde betekenen.
Waarom heb je ijzer nodig als je hardloopt?
Tijdens het hardlopen hebben je spieren zuurstof nodig om energie te kunnen produceren. Het eiwit hemoglobine vervoert zuurstof via je bloed naar je spieren. IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine. Daarnaast is ijzer betrokken bij de energieproductie in je spieren.
Heb je te weinig ijzer, dan kunnen deze processen minder goed verlopen en kan dat uiteindelijk invloed hebben op je hardloopprestaties.
Waarom hebben vrouwelijke hardlopers vaker een ijzertekort?
Een belangrijke verklaring is menstruatie. Met bloed verlies je ook ijzer. Vrouwen die menstrueren hebben daardoor een hogere ijzerbehoefte dan mannen. Bij hevige menstruaties kan het ijzerverlies nog groter zijn.
Andere factoren gelden voor zowel mannelijke als vrouwelijke hardlopers. Bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vraagt de ijzerinname extra aandacht, omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen. Veel trainen en tegelijkertijd weinig eten is ook een risicofactor: als je totale voedingsinname laag is, kan het lastiger worden om voldoende ijzer binnen te krijgen. Ook veel duurtraining kan invloed hebben op je ijzerstatus.
Bij menstruerende hardloopsters kunnen die factoren zich opstapelen. Na de menopauze valt het maandelijkse bloed- en daarmee ijzerverlies door menstruatie weg, waardoor het risico op ijzertekort afneemt.
Ga je door een ijzertekort langzamer hardlopen?
Onderzoek bij vrouwelijke sporters laat zien dat ijzertekort kan samenhangen met slechtere duurprestaties en dat het behandelen van een daadwerkelijk tekort de prestaties kan verbeteren. Hoe groot dat effect is, valt alleen moeilijk te voorspellen. De onderzoeken zijn verschillend en er bestaat discussie over wanneer je bij sporters precies van een tekort moet spreken. Dus: ja, een ijzertekort kan je duurprestatie verminderen, maar niet ieder ijzertekort leidt automatisch tot slechtere prestaties.
Bloedarmoede en ijzertekort: wat is het verschil?
De begrippen ijzertekort en bloedarmoede worden al snel door elkaar gehaald, maar je kunt het één hebben zonder het ander.
Geen bloedarmoede, wel ijzertekort
Je hebt bloedarmoede als je Hb te laag is. Maar ook als je Hb normaal is, kun je een ijzertekort hebben. Bij een ijzertekort nemen namelijk eerst je ijzervoorraden af. Je hebt dan wel een ijzertekort, maar nog geen bloedarmoede.
Een ijzertekort zonder bloedarmoede kan al invloed hebben op je prestaties. Wordt het ijzertekort groter, dan kan uiteindelijk ook je Hb dalen. Je hebt dan bloedarmoede door een tekort aan ijzer: ijzergebreksanemie.
Wel bloedarmoede, maar geen ijzertekort
Je kunt ook bloedarmoede hebben (een te laag Hb) zónder ijzertekort. Daar ben ik zelf een voorbeeld van. Ik heb al jaren een laag Hb zonder ijzertekort. Extra ijzer heeft voor mij dus geen zin.
Ondertussen train ik voor mijn tweede marathon. Ook met mijn lage Hb is duursport voor mij dus gewoon mogelijk. Wel zou mijn maximale prestatie mogelijk hoger liggen als mijn Hb normaal was.
Je kunt dus:
een ijzertekort hebben met een normaal Hb
een ijzertekort én een laag Hb hebben
een laag Hb hebben terwijl je ijzervoorraad normaal is
Hoe weet je of je een ijzertekort hebt?
IJzertekort en bloedarmoede kun je niet aan dezelfde bloedwaarde aflezen. Twee waarden zijn daarom handig om uit elkaar te houden: ferritine en Hb.
Ferritine geeft een beeld van de ijzervoorraad in je lichaam. Een lage ferritinewaarde wijst op een lage ijzervoorraad. De waarde kan wel worden beïnvloed door bijvoorbeeld een ontsteking of infectie.
Hb zegt hoeveel hemoglobine er in je bloed zit. Een laag Hb wijst op bloedarmoede. Een laag Hb kan door ijzertekort komen, maar kan ook andere oorzaken hebben.
Soms worden aanvullende bloedwaarden bepaald om de ijzerstatus beter te beoordelen. ‘Mijn ijzer was goed’ zegt dus eigenlijk niet zoveel als je niet weet wat er precies is gemeten.
Welke klachten kunnen bij een ijzertekort passen?
Bij een ijzertekort kunnen bijvoorbeeld vermoeidheid, concentratieproblemen, verminderd inspanningsvermogen en rusteloze benen voorkomen. Heb je door het ijzertekort ook bloedarmoede gekregen, dan kun je bij inspanning bijvoorbeeld sneller buiten adem raken, duizelig worden of hartkloppingen krijgen.
Sommige van deze klachten kunnen heel veel andere oorzaken hebben. Je kunt dus niet op basis van klachten vaststellen dat je een ijzertekort hebt. Maar ze kunnen wél reden zijn om het te laten onderzoeken, zeker als je bijvoorbeeld ook hevig menstrueert.
Merk je dat trainingen ineens veel zwaarder voelen, ben je opvallend moe of heb je andere klachten die bij ijzertekort kunnen passen? Zeker als je ook hevig menstrueert, kan dat een reden zijn om met je huisarts te bespreken of bloedonderzoek zinvol is. Ga niet op eigen houtje langdurig ijzer slikken: eerst weten of je daadwerkelijk een tekort hebt.
Praktische artikelen over hardlopen en het vrouwenlijf in je mailbox? Schrijf je in voor de koffie-update van Buurvrouw Rent.
Meer weten over ongesteld op wedstrijddag? Lees ook: Wat als je wedstrijd tijdens je menstruatie valt? — Buurvrouw rent