Je bent nog maar net aan je loopje begonnen en moet al plassen. En al snel is het enige doel van je rondje om zo snel mogelijk naar een toilet te rennen. Dat terwijl je vlak voor vertrek nog bent geweest.
Maar moet je dan minder drinken, vaker naar de wc voordat je vertrekt of is er iets anders aan de hand? Ik vroeg het me af en zocht uit wat je kunt proberen om tijdens het hardlopen minder vaak te hoeven plassen.
Waarom krijg je tijdens het hardlopen soms aandrang?
Niet iedereen hoeft tijdens het hardlopen te plassen. Als jij halverwege een training ineens aandrang krijgt, kan dat verschillende oorzaken hebben. Misschien had je voor vertrek relatief veel gedronken, maar ook de inspanning zelf kan invloed hebben op je blaas en urinewegen.
Tijdens het hardlopen verandert de manier waarop je lichaam met vocht omgaat. Hoeveel je hebt gedronken en wanneer je dat hebt gedaan, speelt daarbij een rol. Daarnaast kan hardlopen zelf een prikkel zijn voor de blaas en urinewegen. Onderzoekers kijken inmiddels specifiek naar plasklachten die tijdens hardlopen en wandelen ontstaan. Hoe lang en intensief je loopt en bijvoorbeeld de temperatuur kunnen daarbij ook een rol spelen.
En vrouwen hebben daarbij nog een extra factor: de lagere urinewegen en blaas verschillen van die van mannen. Vrouwen hebben gemiddeld een kleinere functionele blaascapaciteit: de hoeveelheid urine die de blaas functioneel kan opslaan. Maar daarmee kun je niet simpelweg zeggen dat vrouwen tijdens het hardlopen vaker moeten plassen. Soms speelt bijvoorbeeld een overactieve blaas een rol. Daarbij kan aandrang ontstaan terwijl je blaas nog niet per se vol is. Ook andere factoren kunnen invloed hebben op hoe sterk je aandrang tijdens het lopen voelt.
Dus: wat kun je zelf doen?
Drink niet minder, maar kijk naar je timing
De eerste reflex kan zijn: minder drinken. Maar jezelf bewust uitdrogen om een plasstop te voorkomen is geen goed idee.
Je vochtbehoefte hangt af van onder andere hoe lang en intensief je loopt, de temperatuur en hoeveel je zweet. Zeker bij langere trainingen of warm weer is voldoende drinken belangrijk. Tegelijkertijd kan het helpen om te kijken hoeveel je in de uren vóór je training drinkt en hoe je dat over de dag verdeelt.
Kijk daarom eens een paar trainingen naar je eigen patroon van rennen en aandrang. Wat en wanneer heb je gedronken, hoe lang en onder welke omstandigheden liep je en wanneer begon de aandrang? Misschien ontdek je dat het vooral tijdens langere duurlopen gebeurt, op warme dagen of wanneer je meer hebt gedronken dan normaal.
Kijk eens naar koffie én energiedrank
Een kop koffie voor het hardlopen kan heerlijk zijn om je lijf even wakker te maken. Tegelijk kan cafeïne bij sommige mensen de aandrang tot plassen versterken. Bij vrouwen met een overactieve blaas wordt daarom geadviseerd om een periode geen of minder cafeïne te gebruiken om te kijken of de klachten verminderen.
En het gaat natuurlijk niet alleen om koffie. Drink je voor het lopen een energiedrank of andere cafeïnehoudende sportdrank? Dan krijg je ook cafeïne binnen. Bij een gevoelige blaas kan het dus interessant zijn om eens een training zonder zo'n drankje te proberen.
De reactie verschilt overigens per persoon. Het is dus vooral een kwestie van uitproberen of jij verschil merkt.
Ga vlak voor vertrek nog even
Als je weet dat je tijdens het lopen snel aandrang krijgt, kan het helpen om vlak voor vertrek nog even naar het toilet te gaan. Dan vertrek je met een zo leeg mogelijke blaas.
Maar maak er ook geen ritueel van waarbij je drie keer "voor de zekerheid" gaat. Als je heel vaak naar het toilet gaat terwijl je eigenlijk geen aandrang hebt, kan je blaas eraan wennen om al bij een kleinere hoeveelheid urine een signaal te geven dat je moet plassen.
Je bekkenbodem kan een rol spelen
Je bekkenbodemspieren spelen een belangrijke rol bij de controle over je blaas. Bij sommige vrouwen met aandrang- of blaasklachten kan begeleiding door een bekkenfysiotherapeut onderdeel zijn van de behandeling.
Ook een voortdurend aangespannen bekkenbodem kan samengaan met blaasklachten. Heb je daarnaast pijn, moeite met plassen of andere bekkenklachten? Dan is het verstandig om dit met je huisarts of een bekkenfysiotherapeut te bespreken.
Plan je route met een toilet in gedachten
Ga je een lange duurloop doen en weet je dat je halverwege vaak moet plassen? Plan dan een route waarbij je langs een toilet komt. Dat kan een hoop stress schelen. Neem voor de zekerheid wél een papieren zakdoekje of stukje wc-papier mee, want natuurlijk kom je daar aan als het toiletpapier net op is.
Openbare toiletten-apps
Er zijn ook apps waarmee je kunt zien waar openbare toiletten zijn, zoals HogeNood en WC Wijzer. Handig om vooraf even te checken.
En als je urine verliest tijdens het lopen?
Bij plasdrang voel je dat je moet plassen. Bij urineverlies verlies je daadwerkelijk urine zonder dat je dat wilt. Dat laatste komt relatief vaak voor bij vrouwelijke sporters. Hier schrijf ik binnenkort een apart artikel over.
Wanneer kun je beter even naar de huisarts?
Als je alleen tijdens het hardlopen af en toe moet plassen, hoeft dat niet meteen op een probleem te wijzen.
Maar moet je ook buiten het hardlopen vaak of plotseling dringend plassen, of blijven de klachten terugkomen? Dan is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken. Bij aanhoudende aandrang kan bijvoorbeeld blaastraining een behandeling zijn. Bespreek met je huisarts of dit in jouw situatie zinvol is.
Neem in ieder geval contact op met je huisarts bij pijn of een branderig gevoel tijdens het plassen, bloed in je urine of aanhoudende en hinderlijke plasproblemen.
Wat kun je doen voor je volgende training?
Een paar kleine aanpassingen kunnen soms al helpen:
drink niet bewust te weinig, maar kijk wel naar je timing;
probeer eens wat minder cafeïne voor het lopen, inclusief cafeïnehoudende energiedrank;
ga vlak voor vertrek nog naar het toilet, ook als je weinig aandrang hebt;
houd een paar trainingen bij wanneer de aandrang ontstaat;
plan bij een lange training een route met een toilet.
Regelmatig moeten stoppen voor een toilet is misschien geen groot medisch probleem, maar het kan je hardloopplezier behoorlijk in de weg zitten. Gelukkig kun je met een paar kleine aanpassingen soms al een heel eind komen.